ПОНЕДЕЛНИК
Гради / Трицепс
1] Гради
1. Бенч прес = 5x8-10
2. Коса клупа = 5x8-10
3. Потисок на коса клупа со еднорачни тегови = 4x10-12
4. Пек -Дек = 4x12-15
5. Сајли = 3x10-12
2] Трицепс
1. Тесен фат на бенч = 4x8-10
2. Ллат машина = 3x10-12
3. Лат машина со јаже = 3x10-12

ВТОРНИК
Грб / Бицепс
1] Грб
1. Веслање во предклон = 4x8-10
2. Лат машина напред = 5x10-12
3. Лат машина назад = 5x10-12
4. Лат машина тесен фат = 4x10-12
5. Влечење на лат долен котур = 5x15,12,10,8
2] Бицепс
1. Прегиб со права шипка = 5x8-12
2. Скотова клупа со EZ шипка = 4x8-12
3. Концентрационен прегиб со еднорачни тегови= 4x8-12


СРЕДА
Рамо / Трапез / Стомак
1] Рамо
1. Потисок со шипка = 5x15-8
2. Потисок со еднорачни тегови = 4x8-10
3. Обратен Пек – Дек = 5x10-12
4. Летање во страна = 5x10-12
2]Трапез
1. Грчење на раменици со шипка одназад = 5x10-15
3] Стомак
1. Стомачни контракции = 10минути
2. Кревање на нозе во висечка положба = 4серии до одказ
3. Кревање на нозе во страна во висечка положба = 4 серии до одказ
4. Клупа за стомачни = 3 серии до одказ

ЧЕТВРТОК
Нозе
1. Преса = 5x8-10
2. Шутирање = 5x12-15
3. Машина за задна ложа = 5x12-15
4. Исчекор = 3x10

ПЕТОК
Трицепс / Бицепс
1] Трицепс
1. Француски потисок со EZ шипка = 4x8-10
2. Лат машина = 5x10-12
3. Лат машина со јаже = 3x10-12
4.Потисок со еднорачен тег над глава = 3x10-12
2] Бицепс
1. Прегиб со права шипка = 5x8-12
2. Скотова клупа со еднорачен тег = 4x8-12
3. Концентрационен прегиб со еднорачни тегови = 4x8-12
4. Чекан = 4x8-12
(Една вежба за трицепс па една вежба за бицепс пр. француски потисок па прегиб и права шипка, лат и скотова клупа, јаже и концентрационен прегиб )

САБОТА
Рамо / Трапез / Стомак
1] Рамо
1. Потисок со еднорачни тегови = 5x8-10
2. Предно Летање со шипка = 4x10-12
3. Летање во страна = 4x10-12
4. Влечење до брада со сајла = 4x8-10
5. Летање во предклон = 4x10-12
2]Трапез
1. Грчење на раменици со шипка одназад = 5x10-15
3] Стомак
1. Стомачни контракции = 10минути
2. Кревање на нозе во висечка положба = 4серии до одказ
3. Кревање на нозе во страна во висечка положба = 4 серии до одказ
4. Клупа за стомачни = 3 серии до одказ

НЕДЕЛА
ОДМО


Поради тоа дека одиме на училиште во две смени начинот на исхрана би изгледал вака само некогаш со мали измени за да не се јаде едно исто.
Прва смена
Оброк 1 = мусли со млеко и една доза MUTANT MASS
Оброк 2 = бурек и јогурт
Оброк 3 = 150-200гр. тестенини и 150гр. риба
Тренинг = пред тренинг една доза HORSE POWER, после тренинг 5гр GLUTAMINE и една доза
Оброк 4 = 200гр. ориз и 250-300гр. стек
Оброк 5 = 3 јајца и сирење
Оброк 6 = една рака кикиритки и една доза MUTANT MASS
Пред спиење = 5гр GLUTAMINE

Втора смена
Оброк 1 = мусли со млеко и една доза MUTANT MASS
Оброк 2 = 3 јајца и сирење
Оброк 3 = бурек и јогурт
Оброк 4 = 150-200гр. тестенини и 150гр. риба
Тренинг = пред тренинг една доза HORSE POWER, после тренинг 5гр GLUTAMINE и една доза MUTANT MASS
Оброк 5 = 200гр. ориз и 250-300гр. стек
Оброк 6 = една рака кикиритки и една доза MUTANT MASS
Пред спиење = 5гр GLUTAMINE

Ајде сега искусните нека даваат мислења, и дали би промениле нешто.

Trening programa i rezimot na ishrana e individualna rabota. Ne e mnogu ednostavano da se sostavat onaka bez da se vidi covekot, bez da se znae negovata cel, kilazata, visina, i stazot sto go ima.

Sepak spored toa so mozam da vidam treningot e dosta neizbalansiran.
Verojatno forsiras race i ramo poradi zaostanuvanje ili gi vezbas poradi nekakov kjef. Ako celta ti e forsiranje za napredok na tie muskulni grupi - ne ti e pravilen.

Vo edna nedela imas 25 serii za triceps, a 18 za noze. Tricepsot ti e nekoi 5% od teloto, a nozete se polovina telo. Toa ne znaci deka za noze treba da pravis 100 serii, no sepak treba da ima nekoj soodnos, proporcija pomegju grupite.
Plus, povekje serii za golemi muskuli kje ti pomognat i vo rast i vo oporavuvanje za celoto telo. Ne e ista stetata sto ja pricinuvas vo muskulnoto tkivo i soodvetno vo nervniot sistem koga treniras noze i biceps. 20 serii biceps i 20 serii noze vlijaat daleku razlicno na oraganizmot. Nozete se tie sto ke pobaraat zgolemeno lacenje na hormon i testosteron, a ne bicepsot, a so toa voedno ke mu pomognat i nego.

Ako forsiras race, vo treningot za grb i gradi ne ti treba da pravis 10 serii, ami mozi da pominis so 3-4 super serii, drop serii, rest serii ili bilo kakvi razlicni od tie sto gi praktikuvas vo treningot za race.
Gledaj vezbite, brojot na povtoruvanja, pauzite da se razlicni vo dvata treninzi so sto ke pridonesis za razvoj.
Koga vekje vo trenigot za gradi imas benc 10 serii, nema ama bas nikakva potreba da pravis pak benc za triceps.

Istoto i za ramo - nedelno imas 40 serii, sto e premnogu.

"Kolku povekje - tolku povekje" - ne vazi za trenigot. Sekogas gledaj da imas optimalen trening, intenziven i da trae od 45-70 minuti.

Koga vekje forsiras nekoja muskulna grupa, pravi go za opredelen period i toa samo za edna. Nemozis vo isto vreme da forsiras povekje raboti, zatoa sto nemas dovolno oporavuvanje. Da receme deka hranata e ok (ima sto da se koregira, no ne e losa), nemas dovolno odmor (samo eden den nedelno) za tie treninzi sto gi pravis.

Mozebi seto ova ke ti zvuci malku grubo, no sepak e samo kritika. Tvoe e dali ke se obidis da ja razberis i da ja primenis ili otfrlis.

mafmaf еден поздрав то тебе, се те разбрав што сакаш да кажиш. Значи вака вежбам околу 10 месеци,висина 188цм, тежина околу 90кг (пред да ослабам имав 106кг), и за околу 1 месец ќе наполнам 17 години. Ти како далеку поискусен како според тебе би изгледала една тренинг програма (да ја наречам тренинг програма за маса)...?
А за начинот на исхрана би те прашал каков треба да бите односот на протеините, мастите и хидратите на кг телесна тежина.

Seuste si mnogu mlad i isto mnogu mlad vo sportot. Moras da namalis so treninzite.

Pak e relativen brojot na serii po grupa ili trening no ti bi trebalo da skratis okolu 30% od toa sto go pravis sega(osven za noze + da dodades 4-6 serii list) i da dodades ust eden den odmor.
Ako ne forsiras nisto, a i ne bi trebalo so 10 mesecen staz, zatoa sto seuste nemas osnova pa da vidis deka nesto ti zaostanuva tolku mnogu za da treba da go stimuliras, pocni da treniras po 1 muskulna grupa dnevno, so sto ke imas optimalen trening i oporavuvanje (imas 2 dena nedelno odmor).

Hranata pak e mnogu relativna rabota. Mnogu grubo kazano P:JH:M = 30:50:20 vo faza na masa. Primer jas ne go sledam toa, zatoa sto sum naucil sto raboti za mene i kako mozam da kacuvam cista masa bez da pokacuvam mnogu masti i sum go koregiral soodnosot. Posle opredeleno vreke kje zabelezis samiot dali treba da namalis JH ili Masti ili da zgolemis Protein itn...

Mnogu e povazen izvorot na JH,P,M od kolku soodnosot.
Ako dietata treba da e optimalna, i jas sum na tvoe mesto, bi koregial :
- Oves namesto musli
- Mleko ne
- Burek ne
- 150-200 gr. testenini - oves, kafeav oriz, vo najlos slucaj rzani makaroni
- Orevi namesto kikiri, mozi i bademi nekogas
- Ne bi mesal vo ist obrok pogolema kolicina od site makronutrienti, kako sto ti e mutant mass so kikiri ili burek so jogurt.

Sepak ova e grubo kazano, no ne gresno. Mozi da treba da se napravat korekcii, no toa e osnovata.