Добродојде, Гостин
Ве молиме Најавете се или Регистрирајте се.    Ја заборавивте лозинката?

Едноставни совети за подобри гради
(1 viewing) (1) Guest
Go to bottomPage: 1
TOPIC: Едноставни совети за подобри гради
#32076
Едноставни совети за подобри гради 5 Years, 2 Months ago Karma: 10
Вежбате подолго време но не сте задоволни со изгледот на вашите гради ? Вежбате со големи тежини на бенч прес, но неможете да се пофалите со тонирани и убаво обликувани гради? Доколку се пронајдовте во ова, во овој текст можете да прочитате неколку едноставни, но многу корисни совети како да го подобрите изгледот на вашите гради.

АНАТОМИЈА НА ГРАДИТЕ
Мускулот на градите (пекторалис мајор) поминува од предната страна на ребрата на градниот кош и се поврзува со горниот крај на коската од рамото. Станува збор за силен мускул чија главна функција е придвижување на надлактицата пред градниот кош. Сметам дека визуализацијата на мускулот при изведување на вежбите е многу корисна, во смисла дека така ја зголемувате контракцијата на главниот мускул т.е. мускулот за чија стимулација примарно служи вежбата. Кога имате представа како мускулот изгледа и каде се наоѓа, кога го замисувате неговиот облик во текот на секое повторување, сигурно е дека ќе го извлечете максимумуот од секое повторување. Наспроти тоа, кај повеќето вежбачи најбитна е тежината т.е. да подигнат повеќе. Големите тежини бараат поголема сила, а тоа понатаму значи активирање на поголем број мускули, не само градите. Доколку сакате да импресионирате некоја девојка или можеби инструкторка, само напред, но овде збориме за ефикасно развивање на градите.

СЕГМЕНТИ НА ГРАДНИОТ МУСКУЛ
Кога станува збор за квалитетен тренинг за гради, потребни ви се 3 видови на вежби: за горниот, средниот и долниот дел на градите. Една од главните причини зошто некој не е задоволен од изгледот на градите е токму запоставувањето на некој од овие сегменти на градниот мускул. Најчесто се работи на горниот, односно на долниот дел од градите, бидејќи секој по влегувањето во теретана веднаш легнува на права бенч клупа.



Кога збориме за горниот сегмент, најдобра вежба е косиот потисок со еднорачни тегови. Повторно да напоменеме, заборавате на тежината, концентрирајте се на формата. Трудете се контракцијата да ја чувствувате во горниот дел на градите. Додека ги правите повторувањата замислувајте како се собира и истегнува горниот дел од градите.

Сепак може да се случи контракцијата да ја чувствувате во рамото или средниот дел на градите. Тоа е знак дека треба да ја подесите косината на клупата: доколку чувстувате кај рамењата клупата е превисока, доколку чувствувате во средниот дел, клупата е прениска. За најголем дел од вежбачите одговара 45 степени косина на клупата.

Што се однесува за средниот дел, нормално: бенч прес! Со бенч клупата се запознаени сите, некои спијат покрај неа, дуги се слушнале од трети и така во круг. На секој чекор можете да го слушнете прашањето "колку креваш на бенч?", но не давајте му претерано значење на ова прашање. Половина од момците кои се сметаат за кралеви на бенч клупата не прават правилни контракции на мускулот. Чувствувајте ја контракцијата во секој дел од повторувањето... и во позитивниот дел и во негативниот дел. Не дозволувајте шипката да ви отскокнува од градите, спуштајте ја полека додека не се допре до градите и потоа експлозивно туркајте ја од себе.

Постојат неколку вариации на бенч потисок на рамна клупа: класичен, со издигнат грб (т.н. power lifting) и со подигнати нозе. Што се однесува до класичниот стил, гледајте стапалата да ви бидат во линија со ногарките на клупата, задникот, горниот дел од грбот и главата цело време да бидат во додир со клупата. Power lifting стилот подразбира издигнување на долниот дел на грбот (кичмата) поради подигање на поголем терет, бидејќи така се користи воглавно долниот, посилниот дел од градите.

Уште една добра вежба се и склековите. Нивната предност е во тоа што поради релативно лесниот начин на правење ризикот од повреда е помал, а вежбачот може акцентот да го стави на движењето и различните вариации на склекови.

Долниот дел на градите исто така е сегмент кој се запоставува, ако не и најзапоставен во тренингот за гради. Контракосиот потисок е одлична вежба за развивање на долниот дел на градите. Порпаѓањата на разбој исто така.

ПРИМЕР ЗА ТРЕНИНГ

Пример бр.1
Кос потисок на бенч клупа 3x 8-12
Рамен потисок на бенч клупа 3x 8-12
Контракос потисок на бенч клупа 3х 8-12
Косо летање со еднорачни текови 3х15
Рамно летање со еднорачни тегови 3х15

Пример бр.2
Кос потисок со еднорачни тегови 3х 8-12
Рамен потисок со еднорачни тегови 3х 8-12
Контракос потисок со еднорачни тегови 3х 8-12
Косо летање на сајли 3х15
Рамно летање на сајли 3х15

Пример бр.3
Кос потисок со еднорачни тегови 3х 8-12
Рамен потисок со еднорачни тегови 3х 8-12
Пропаѓање на разбој 3х 8-12
Косо летање со еднорачни тегови 3х15
Пек Дек 3х15

Пример бр.4 (смит машина)
Кос потиоск 5х 8-12
Рамен потисок 5х 8-12
Контракос потисок 5х 8-12

ЗАКЛУЧОК:
Кличот е во воспоставување врска помеѓу мозокот и мускулите. Чувствувајте го секое повторување, осетете како работат мускулите. Доколку не чувствувате контракција во градите, нешто не е во ред: сменете ја тежината, доколку е потребно. На секој дел (сегмент) на градите посветете му еднакво внимание. Изразен среден сегмент на градите не значи ништо ако горниот и долниот дел неможат да го пратат. Кога ќе завршите со потисок, направете некоја вежба за обликување на градите, како што се летањето и пропаѓањето.
1van
Moderator
Posts: 298
graphgraph
User Offline Click here to see the profile of this user
Gender: Male Birthday: 06/07
Last Edit: 2013/01/29 08:46 By 1van.
The administrator has disabled public write access.
 
Go to topPage: 1
Moderators: 1van, mafmaf

SPORTIX ПОНУДА                                                                                                                                                             


   

     


  


 

Атлета на Македонија 2015

Content on this page requires a newer version of Adobe Flash Player.

Get Adobe Flash player

Понуда