Добродојде, Гостин
Ве молиме Најавете се или Регистрирајте се.    Ја заборавивте лозинката?

Тренинг за МАСИВЕН грб
(1 viewing) (1) Guest
Go to bottomPage: 12
TOPIC: Тренинг за МАСИВЕН грб
#31068
Тренинг за МАСИВЕН грб 5 Years, 2 Months ago Karma: 10
Колку пати низ теретаната сте забележале некој со импресивно големи гради а речиси грбот и да не постои? Се повеќе и повеќе се појавуваат вежбачи кои се фокусираат само на развивање на така наречените мускули за на плажа, а останатите мускулни групи како што се грбот и нозете ги запоставуваат. Не само што ова изгледа смешно, исто така се предизвикува мускулите дебаланс кој претставува потенцијален ризик за повреда. Во овој текс ќе биде напишано како треба да изгледа еден сеопфатен тренинг за грб кој ќе ви помогне во добивање на масивен грб.
Постојат три вежби кои треба да ви бидат основа во тренингот доколку сакате да направите голем, мускулест грб, а тие вежби се згибови, веслање и мртво подигнување. Се што правите а не е некоја варијација од овие три вежби, голема е веројатноста да е само залудно трошење на времето доколку целта ви е да ја зголемите мускулната маса на грбот најбргу што можете.

Почнувајќи од горниот дел, ги имаме трапезите кои започнуваат од вратот па се надолу до средината на грбот. Ти можат најефикасно да се вежбаат со мртвото подигнување и со згрчувањето на рамениците (shrugs).
Мртвото подигнување треба да се работи од 1 до 5 повторувања со поголема тежина, освен ако вашата техника на изведување на вежбата е перфектна и сте понапреден вежбач. Во ваков случај може да експериментирате со висок број на повторувања. Само бидете сигурни дека затегнатоста на стомачните мускули и рбетот можете да ја задржите постојано во текот додека ја изведувате вежбата. Згрчувањата на рамениците најдобро е да ги работите во поголем број на повторувања, најчесто од 8 до 15.
После трапезот на ред се помалите мускули околу рамењата (infraspinatus, rhomboids, teres major, teres minor, rear deltoids) и овие мускули се активираат за време кога се работат сите вариации на веслање. Доколку сакате да го искористите максимумот од овој вид на движење, најдобро е да се придржувате кон основните вежби како што се веслање со шипка, веслање со еднорачен тег и веслање со сопствената тежина. Овие вежби ги активираат повеќето мускули на грбот.
Доколку сте понапреден вежбач и сакате да ги изолирате и директно да работите некој од тие помали мускули, може тоа да го направите со летање во преклоп, високо веслање на сајли (face pulls) и сл. Овие вежби за изолација не се неопходни, но можат да помогнат во спречување на дебаланс на грбот. Доколку применувате некоја од изолационите вежби повторувањата нека ви бидат од 8 до 15, бидејќи во тој опсег се покажало дека малите мускули најдобро реагираат.

Латисмусот е следен во низата на мускули кои го сочинуваат грбот и тоа е мускулот кој го дава широкиот изглед на грбот. За да ја зголемите големината на латисимусите, и да го направите грбот поширок, фокусирајте се на згибовите и нивните разни варијации (згибови позади глава, згибови со тесен фат, згибови на лат машина и сл.)
На крајот ги имаме мускулите на долниот дел од грбот или erector spinae. Нема подобра вежба од мртвото кревање за да ги стимулирате овие мускули да растат. Исто така одлични вежби се грбните екстензии и вежбата добро утро (good morning) кои најдобро е да ги вежбате од 8 до 20 повторувања.
Се што е погоре напишано е важно, но сепак тоа може да го игнорирате и само да практикувате мртво кревање и пак да развиете импресивен грб. Мртвото подигање е кралот помеѓу вежбите за грб, и ги стимулира сите мускули на грбот, од најмалите до најголемите. Доколку сте кратки со време, придржувајте се кон мртвото подигнување. Ако имате повеќе време да посветите во развивањето на голем грб, направете "неколку" серии, два пати неделно мртво подигнување (еднаш со тренингот за грб и втор пат со тренингот за нозе, бидејќи мртвото подигнување освен грбот ги работи и нозете) и по еднаш неделно некоја од варијациите на згибови, веслање и згрчување на рамениците, а резултатите ќе дојдат побрзо одколку што мислите.
Не заборавајте дека грбот поднесува големи тежини, бидејќи е најголема мускулна група после нозете. Затоа не го штедете и тренирајте со големи тежини, а доколку покрај интензивниот тренинг имате правилна исхрана, одмор и суплементација можеби и ќе треба странично да влегувате низ вратите
1van
Moderator
Posts: 298
graphgraph
User Offline Click here to see the profile of this user
Gender: Male Birthday: 06/07
Last Edit: 2012/11/11 03:53 By 1van.
The administrator has disabled public write access.
 
#31076
Re:Тренинг за МАСИВЕН грб 5 Years, 2 Months ago Karma: 1
Мртво дигање за масивен грб-да.
но имајте во предвит дека единствени коскени структури кои го поврзуваат горниот со долниот дел од телото се 5 лумбални пршлени е сега доколку е во несоодветна позиција телото при изведување на мртво дигање или па на веслање со шипка, лесно може да дојде до пролапс помеѓу дискусите на самите пршлени а тоа би значело потисинат ишијален нерв и појава на ишијас во подоцнежни години или лумбалгија - која исто така може да биде голем проблем во нашиов спорт. Јас лично ги избегнувам тие вежби, но несакам да кажам дека и вие треба да ги избегнувате само посветете повеќе внимание при самото изведување најпрво со мали тежини - со кои го вежбате движењето а потоа можете да форситрате и поголеми тежини , но никако немојте да претерувате пред останатите членови во теретаната со цел да докажете колку сте силни бидеќи тоа нема да ви донесе резултати :)ова го напишав како дополнување на прекрасниот текс, бидеќи имам лошо искуство од тие вежби а поуката ми беше таја
nikolan
Expert Boarder
Posts: 90
graphgraph
User Offline Click here to see the profile of this user
Gender: Male Birthday: 05/20
The administrator has disabled public write access.
 
#31077
Re:Тренинг за МАСИВЕН грб 5 Years, 2 Months ago Karma: 10
точно, мртвото подигање и чучњевите според мене се две вежби кај кои најмногу треба да се внимава на формата како се изведуваат, но сепак секоја вежба работена со неправилна форма може да донесе повреда.
1van
Moderator
Posts: 298
graphgraph
User Offline Click here to see the profile of this user
Gender: Male Birthday: 06/07
The administrator has disabled public write access.
 
#31535
Re:Тренинг за МАСИВЕН грб 5 Years, 1 Month ago Karma: 5
undertaker_vojce
Gold Boarder
Posts: 303
graphgraph
User Offline Click here to see the profile of this user
Gender: Male Location: Велес Birthday: 12/27
Last Edit: 2012/12/15 15:22 By undertaker_vojce.
The administrator has disabled public write access.
vojce_kane@hotmail.com
vistinskata e-mail adresa
 
#31536
Re:Тренинг за МАСИВЕН грб 5 Years, 1 Month ago Karma: 5
undertaker_vojce
Gold Boarder
Posts: 303
graphgraph
User Offline Click here to see the profile of this user
Gender: Male Location: Велес Birthday: 12/27
The administrator has disabled public write access.
vojce_kane@hotmail.com
vistinskata e-mail adresa
 
#31538
Re:Тренинг за МАСИВЕН грб 5 Years, 1 Month ago Karma: 4
hahahahahahahaha CAR!
Igor
HARDCORE
ВИП
Posts: 133
graphgraph
User Offline Click here to see the profile of this user
Gender: Male mali1705981 igor_bbk"hotmail.com ZVER Location: Skopje Birthday: 05/17
The administrator has disabled public write access.
Effort = Results
 
#31540
Re:Тренинг за МАСИВЕН грб 5 Years, 1 Month ago Karma: 2
Igor brat, ti si kamufliraniot vo komentarite? toa e stilot Igorski! hahahahhahaha
Skeptic
Senior Boarder
Posts: 40
graphgraph
User Offline Click here to see the profile of this user
The administrator has disabled public write access.
 
#31541
Re:Тренинг за МАСИВЕН грб 5 Years, 1 Month ago Karma: 10
Smejte se vie ama koga ke iskoci na natprevar so 2-3% bf ke ve zasrami site... togas da ve vidam
1van
Moderator
Posts: 298
graphgraph
User Offline Click here to see the profile of this user
Gender: Male Birthday: 06/07
The administrator has disabled public write access.
 
#31542
Re:Тренинг за МАСИВЕН грб 5 Years, 1 Month ago Karma: 10
undertaker_vojce wrote:

dobar primer kako da ne se pravi mrtvo podiganje
1van
Moderator
Posts: 298
graphgraph
User Offline Click here to see the profile of this user
Gender: Male Birthday: 06/07
The administrator has disabled public write access.
 
#31543
Re:Тренинг за МАСИВЕН грб 5 Years, 1 Month ago Karma: 4
Skeptic wrote:
Igor brat, ti si kamufliraniot vo komentarite? toa e stilot Igorski! hahahahhahaha

Ne be brat, nemam jas zosto da se kamufliram, naprotiv sekogas sum direkten i iskren.
Igor
HARDCORE
ВИП
Posts: 133
graphgraph
User Offline Click here to see the profile of this user
Gender: Male mali1705981 igor_bbk"hotmail.com ZVER Location: Skopje Birthday: 05/17
The administrator has disabled public write access.
Effort = Results
 
Go to topPage: 12
Moderators: 1van, mafmaf

SPORTIX ПОНУДА                                                                                                                                                             


   

     


  


 

Атлета на Македонија 2015

Content on this page requires a newer version of Adobe Flash Player.

Get Adobe Flash player

Понуда