Добродојде, Гостин
Ве молиме Најавете се или Регистрирајте се.    Ја заборавивте лозинката?

Совети за поголема сила на бенч
(1 viewing) (1) Guest
Go to bottomPage: 1
TOPIC: Совети за поголема сила на бенч
#30703
Совети за поголема сила на бенч 5 Years, 6 Months ago Karma: 10
Бенч прес е една од најомилените вежби кај повеќето вежбачи, и најчесто прашање кое се поставува е "колку креваш на бенч?". Некои луѓе имаат поголема способност за постојано зголемување на тежината на бенч, додека пак, некои имаат проблем со тоа и се чини дека го постигнале максимумот. Доколку имате потешкотии да ја зголемите тежината на бенч, искористете некој од советите и техниките кои ќе бидат напишани во овој текст.
Трпение
Трпението е најпотребно во спортот наречен бодибилдинг. Неможе да очекувате дека ќе кревате 200 килограми на бенч преку ноќ. Потребно е трпение и постојано следење на одредена тренинг програма, која не само што помага во зголемувањето на тежината на бенч, туку исто така треба да помага и при градењето на мускулна маса на целото тело. Кревањето голема тежина може да доведе до претренираност или повреда,затоа најдобро е да бидете трпеливи и тежината да ја зголемувате постепено,а резултатите кои ги посакувате ќе дојдат побргу одколку што очекувате.
Зголемете ја силата на грбот.
Нема да ја зголемите драстично тежината на бенч, доколку немате силен грб. Мускулите на грбот се основата за започнување на движењето при изведувањето на бенч прес. Со зголемување на силата на грбот паралелно ќе можете да ја зголемите и силата на бенч.
Зголемете ја силата на трицепсот
Имање силни трицепси е исто така важно при зголемувањето на тежината на бенч. Трицепсот, заедно со рамото се двата мускули кои најмногу се оптеретуваат после градите при изведувањето на бенч прес. Зајакнете го тричепсот со додавање на пропаѓања и потисок на бенч со тесен фат во вашата тренинг програма. Со зголемување на силата на трицепсот, ќе ја зголемите и силата на бенч.
Зголемете ја силата на предното рамо
Исто како и трицепсот, предниот дел на рамото има голем удел во кревањето на тежината на бенч. Зајакнувајќи го предниот дел на рамотот, побрзо ќе ја зголемите тежината на бенч. Исто така помал ќе биде и ризикот од повреда, доколку се земе во предвид дека 80% од повредите при изведување на бенч прес се на рамото, а тоа е така бидејќи рамото не е доволно силно да ја издржи тежината.

Користете ги нозете
Доколку сакате да кревате поголема тежина на бенч, потребно е да го користите целото тело за да можете да подигнете што е можно поголема тежина. Поставете ги нозите цврсто на подот, и користете ги мускулите на нозете за додавање на баланс и сила на кревањето.
Бенч пресот нека ви биде прва вежба од тренингот
Постигнување на максимумот на бенч прес полесно може да се постигнете кога сме одморени. Бенч пресот нека биде прва вежба на тренингот или уште подобро, прва вежба после денот за одмор. Пред да кревате големи тежини, потребно е добро да се загреете, со што ќе избегнете повреди а и ќе го подготвите централниот нервен систем за поголемите тежини, имајќи предвид дека тоа е првата вежба на тренингот или прва вежба после еден/два дена пауза, доброто загревање е неизбежно.
Фокусирајте се на правилна форма
Неправилната форма е ризична кај изведувањето на секоја вежба, и исто толку е ризична и кај бенч пресот. Повеќето вежбачи прават грешка кога се концентрираат само на градите при изведување на бенч прес. Подобри резултати ќе постигнете доклку се концентрирате на: 1)"веслање"на шипката до градите (да не паѓа под права линија кога ја спуштате, туку да паѓа врз најдолниот дел на градите), 2)држење на лактата на агол од 45º од телото, 3) држење на погледод кон таванот, 4)цврсто стискање на шипката како да сакате да ја превиткате. Овие техники искомбинирани заедно со советите напишани во останатито дел од текстот со сигурност ќе ви помогнат при зголемување на тежината на бенч.
Секој тренинг, тренирање со максимална тежина
Најчесто почетниците се тие кои ја прават оваа грешка. Не треба секој тренинг да се вежба со максималната тежина, правејќи по 1-2 повторувања. Многу е важно најпрво да се изгради силна основа, пред да се започне со такво вид на тренинг од 1-2 повторувања. Определете број на повторувања кој ќе биде предизвикувачки но сепак реален за постигнување (пример, 5-10) и секој нареден тренинг зголемувајте го бројот на повторувања, а не тежината, се додека не ја зголемите силата, па потоа зголемете ја и тежината. Пример, со 70 килограми може да направите 6 повторувања, и шестото повторување е до отказ. Тренирајте со 70 килограми се додека не стигнете до 9-10 повторувања со таа тежина, па потоа зголемете ја тежината на 75-80, и пак почнете од 5-6 повторувања.
Правилно опоравување
Правилното опоравување е неопходно за зголемување на тежината на сите вежби, а исто така и за избегнување на претренираност и повреди. Правилното опоравување не е потребно само во текот на денот, туку и во текот на тренингот помеѓи сериите. Кревањето на големи тежини нанесува голем стрес врз телото и централниот нервен систем и потребно им е време за опоравување пред изведувањето на нова серија. Најдобро е времеснкиот период за опоравуање/одмор помеѓу сериите да биде од 3 до 5 минути, со што ќе бидете поодморени за наредната потешка серија.
1van
Moderator
Posts: 298
graphgraph
User Offline Click here to see the profile of this user
Gender: Male Birthday: 06/07
Last Edit: 2012/10/11 12:13 By Ѓороски.
The administrator has disabled public write access.
 
Go to topPage: 1

SPORTIX ПОНУДА                                                                                                                                                             


   

     


  


 

Атлета на Македонија 2015

Content on this page requires a newer version of Adobe Flash Player.

Get Adobe Flash player

Понуда